很多孕妈妈都为孕期饮食烦恼过，如何在怀孕期间更好地补充营养？要注意哪些方面才能生出一个活泼健康的胎里素宝宝？今天，为大家带来孕期的营养建议和健康食谱咯～


胎儿成长进度
想要在孕期更好地关爱肚子里的宝宝，孕妈妈们必须要了解宝宝在肚子里发育的过程。毕竟怀孕期间，增加的热量与营养都是为了滋养腹中胎儿。

第一期（1～12周）脊椎、心肌、四肢开始成型，头比身体大。怀孕前的妇女体内要有足够的叶酸（维生素B9），宝宝才能在这时完成神经管的行程。

第二期（13～28周）头发越来越明显，胎儿开始会动、会踢、会眨眼睛。胎儿的指纹在这时候形成，甚至开始会吸手指。脑部与肺部的发展加快。这时候妈妈每天大约要增加300～350大卡的摄取（大约一份点心）。

第三期（29～40周）脑部发育越来越完整，开始可以感觉到宝宝的小个性。胎儿现在有滑嫩的肌肤与强壮的肌肉，他也会自动面向光源，准备出生！这是重要的时期，所以妈妈每天大约要增加450～500大卡的摄取哦～（大约一餐）。


孕妇重点营养素

1．叶酸（叶酸每天摄取0.4mg）
叶酸必须在怀孕前开始摄取补充，才能预防胎儿畸形。生育期的妇女平时就需多吃蔬果豆类，确保一定的叶酸摄取。平时饮食可多吃小麦胚芽、毛豆、菠菜、柳橙、秋葵等叶酸含量高的食物。

2．蛋白质（蛋白质摄取每天1000mg）
蛋白质帮助胎儿形成器官和组织，植物蛋白具有更多维生素和矿物质能有效增强抵抗力！孕妈妈可多吃黄豆、黑豆、毛豆、花豆等。

3．钙（钙每天摄取1000mg）
蔬菜当中也含有钙质，不喝含咖啡因的饮料，食物才不会干预钙质的吸收。身体有足够的钙质，孕妈妈才不会抽筋哦～补钙可以吃芥蓝、黑糖、黑芝麻、黑甜菜、杏仁等。

4．铁（铁每天摄取48.6mg）
铁是制造红血球的重要元素，胎儿会从妈妈身上获取很多的铁，维他命C能帮助铁的吸收。建议与水果一起摄取。避免与咖啡或茶一起食用，会降低吸收率。补充铁可吃黑枣、海带、红豆等食物。


5．B12（B12每天摄取2.6mcg，1mcg=0.001mg）
B12帮忙制造红血球，维持神经的健康，与DNA的制造。怀孕期需持续补充，B12是相当特别的维生素，蔬菜中的含量少，在甜菜根、紫菜及海藻类中蕴涵。如果担心B12的缺乏，可适当补充剂片。

6．维他命D
维他命D的获取方式就是晒太阳，它的作用是加强钙质的利用，制造胎儿的骨骼。每天至少晒15分钟的太阳。

7．DHA/ALA
素食食材中有丰富的DHA帮助小孩的脑部与视力的发育。在减少反式脂肪摄取的前提下，身体能将部分ALA（次亚麻油酸）转换成DHA。怀孕时可摄取以下几种油脂。DHA的油：海藻油。次亚麻油酸类：亚麻仁油、亚麻仁籽、核桃。

8．锌（锌每天摄取11mg）
锌帮忙制造胎儿的肌肉组织，素食孕妈妈的锌容易摄取不足。豆类虽然还有锌，但是也含植酸，会抑制锌的吸收。发芽的豆类可以抑制植酸，让锌更好的吸收哦～可以多吃芽苗菜！

合理饮食的同时也要合理运动，并且要保持一颗健康乐观的心态，希望我们的素妈妈都能生出活泼可爱健康的素宝宝。